Kuba Sports
Kuba .png)
Size uygun planı seçin, hedeflerinize ulaşın
Aletli pilates sistemi, Alman doktor Joseph Pilates tarafından keşfedilmiştir ve eski dönemlerde bir çeşit terapi yöntemi olarak kullanılmıştır. Günümüzde ise sağlıklı bir omurga, fit bir görünüm ve dayanıklı bir bedene ulaşma hedefiyle pek çok kişi tarafından tercih edilmektedir. Aletli pilatesin mekanizmasındaki yaylar kişinin vücuduna, yaşına, boyuna, kas ve kemik sistemine özel olarak ayarlanır. Bu mekanizma sayesinde hem fiziksel hem de mental olarak iyileşmenizi öngören pek çok egzersiz hareketi yapmanız mümkün hale gelir. Egzersizler oturarak, yatarak, ayakta durarak, yan yatarak, baş aşağı sarkarak, itme çekme hareketleri yaparak çeşitlendirilir. Egzersizin uzunluğu ve çeşitliliği tamamen bireysel olarak kişinin vücut tipine uygun şekilde ayarlanır. Birkaç hafta içinde bölgesel olarak incelme ve sıkılaşmaları fark edeceğinizi vadeden aletli pilatesin sağlıklı bir postür için birçok faydası bulunmaktadır. Reformer Pilates faydaları kısaca özetlenirse;
Fonksiyonel antrenman, vücudun işlevsellik kazanmasını amaçlayan, bütün vücudu çalıştıracak hareketleri kapsayan ve bunları değişik amaçlarla peş peşe yaptıran, farklı yoğunluktaki ve süredeki hareketlerden oluşan bir antrenman disiplinidir.
Geleneksel fitness çalışmalarının yeterince verimli olmamasının düşünülmesi sonucunda ortaya çıkan Fonksiyonel Antrenman çalışmaları; vücudun denge, esneklik, güç ve hız faktörlerini maksimum seviyeye çıkartmayı hedefleyen bir çalışma şeklidir. Aynı anda birçok kas grubunu çalıştırarak tüm vücudu kuvvetlendiren hareketlerle kuvvet, esneklik, mobilizasyon, koordinasyon, kardiyo respiratuar gelişme sağlanır.
“Kişiye Özel Antrenman” yada “Bireysel Antrenman” olarak bilinmektedir. Personal Training, profesyonel spor eğitmenleri tarafından kişiye özel egzersiz programları hazırlanarak, antrenman süresince bire bir uygulanmasıdır
Profesyonel eğitmenler tarafından kişiye özel egzersiz programları hazırlanarak ulaşmak istediği hedefe daha hızlı ilerlemesi sağlanmaktadır.
Bireysel Antrenman;Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.
Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4′le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10′a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.
Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız. Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey’e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır.
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır. Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir “Vücut Geliştirme” programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın “YAĞ” değil” KAS” olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 – 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız “Squat” hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün “Göğüs” çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir. Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi ? Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.
Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır “Squat”, baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.